Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

Harjoituksia selkälihaksia, on monia. Yksi suosituimmista on Maastaveto, joka on valmistettu kuten weightlifters ja kehonrakentajat. Syy siihen, miksi on edullista urheilijat - se on pieni stressi eri lihakset takaisin.

Mutta se on valmistettu pääosin joko nuoria urheilijoita tai ammattiurheilijoita. Toiset karttavat ja jopa heitetty ulos koulutusta tai tehdä hyvin pieniä painoja. Miksi niin?

Kun hyperekstensiota voi vahvistaa takaisin turvallisesti vaarantamatta häiritä selkä

Koska tämä harjoitus (Maastaveto) on erittäin vaarallinen. Kyllä, vaikka kaikkine etuineen, kopioida takaisin melko helposti. Voit aina tehdä sen oikein, yksi loukkaantui elämän.

Erinomainen turvallinen vaihtoehto, jonka avulla voit pumpata pituus- lihakset takaisin ja vahvistaa alaselän - tässä harjoituksessa hyperextension. Yksinkertaisuuden vuoksi sen täytäntöönpanon saada ihmiset kaiken ikäisiä. Samalla satuta itseäsi tarpeeksi kovaa.

Hyvä tapa hoitaa selän terveys

Monet ihmiset ajattelevat, että tämä harjoitus ei voi käyttää hänen selkäänsä maastanostossa, ja jättää ne. Toisaalta, he ovat oikeassa - vain perus työntövoima osaa käyttää 90% kaikista lihakset elimistössä aiheuttaen suurta tuotantoa testosteronia, joka stimuloi nopeaan elpymiseen ja lihasten kasvua.

Kaikilla ei kuitenkaan ole tavoitteena tulossa valtava Hulk. Monet haluavat vain olla kaunis hoikka hahmo ja terve. Tästä riittää tällaisen harjoituksia liikaojentumisena (kotona käydä hyvin yksinkertainen). Jos sinusta tuntuu paljon energiaa, voimme toteuttaa sitä lettuja tai lisäpainoja, joka antaa tehokkuutta harjoittelua.

tarvitsevat hyvä harjoitus

Hyperextension, kotona tai huoneessa - ei ole väliä, sekä harjoitusohjelman edellyttää etukäteen hyvä harjoitus. Muussa tapauksessa voit saada jännitteitä tai muita vammoja.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

Kuten valmistetta, voit käyttää erilaisia ​​versioita kallistuu ja käänteitä, jotka suoritetaan seisoo: eteenpäin - taaksepäin, vasen - oikea. Sinun täytyy lämmittää alaselkää ja tuntea lämpöä alueen elin.

Oikea suorittamisen hyperextension

Klassinen suoritusmuoto on seuraava:

  • makasi lattialla vatsaan alas. Rentoutua ja suorista käsivarret eteensä niin, että ne olivat lattialla, kämmenet alaspäin. Edelleen, samalla nosta kädet ja jalat ylös maksimikorkeus sinulle näin luhistua takana.
  • ylimmästä kohdasta, kun suurin painua takaisin, pysyä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja hitaasti laskea takaisin. Liikunta on melko helppoa, joten yritä tehdä vähintään 50 toistoa. 3-4 lähestymistavat olisi tarpeeksi saada hyvä treenata lihaksia.

"Superman"

Hyperextension kotona voidaan tehdä paitsi klassinen versio. Se on suosittu vaihtoehto, joka on nimeltään "Superman".

Lähtöasento on sama kuin edellisessä tehtävässä. Mutta toisin kuin dynaamiset liikkeet tällainen kuuluu hyperextension staattista lihasjännitystä.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

Täysin suoristaa jalat ja kädet, ja nosta ne etäisyydelle 15-20 cm lattiasta, jolla periksi takaisin. Tämä asento on vahvistettava enimmäisaikaa. Yleensä se on 2-3 minuuttia, ja sitten ei voinut auttaa raajat alkavat pudota.

Hyperextension kotona toteutettu siten, kehittää lihaskestävyyttä ja auttaa entisestään vahvistamaan lihakset lantion alueella. On myös suositeltavaa tehdä samanlaisen harjoituksen ehkäisyyn eri sairauksien lannerangan.

suorittamista Tekniikka

Ehkä hyperextension (tekniikka, jota pidetään tässä artikkelissa) on yksi harvoista harjoituksia, että voidaan tehdä monella eri tavalla. Harkita vaihtoehtoja.

Erinomainen tapa saada alaselkään on käänteinen hyperextension.

Voidakseen toteuttaa sitä kotona, sinun täytyy valmistautua tuoli tai jakkara, ja laittaa sen eteensä. Makaamaan edessä jakkara vatsaan ja tarttua sen jalat. Kädet voi joko oikaista tai olla taivutettu asentoon.

Seuraavaksi nosta kahdella jalalla asti suurimman korkeuden. Pitää ne tässä asennossa 1-2 sekuntia ja hitaasti alempana. Tee niin 30-40 kertaa ja tehdä muutamia lähestymistapoja.

Käänteinen Hyper suurta apua selviytymään erilaisia ​​ongelmia ja selkäkipuja. On tarpeen suorittaa huolellisesti, ilman kiirettä. Muista, että takana on suojeltava, ja on mahdotonta vauhdissa läpi tuskan. Jos sinulla on selkävaivoja, jokaisen harjoituksen tulisi soveltaa lääkkeitä voiteita rauhoittaa hermoja ja rentoutua lihaksia.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

on vastakkaiset käänteinen hyperextension suoritusmuodossa. Voidakseen toteuttaa, se on välttämätöntä kiristää jotain. Jos liikut kotona, voit pyytää kumppani vain istua alas hänen jalkoihinsa.

Muista taipuu

Tässä asennossa, aseta kädet pään taakse ja yrittää nostaa kehon mahdollisimman korkealle, yrittäen mahdollisimman paljon taivuttaa takaisin. Huipulla jännitepisteen tauon muutaman sekunnin - ja voit pudota takaisin lattialle.

Jos voit kerralla tehdä yli 50 toistoja, pidä kädet päänsä taakse ja ojensi hänen edessään ensi lähestymistapa - se lisää taakkaa, ja vaikeutuu. Riittää, kun 3-4 lähestymistapoja.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

koskaan yksinkertaista hyperextension? Simulaattori tukea

Kun normaali harjoitus olet puuttuu, voit tehdä yli 100 toistoja, on aika siirtyä kuormitusta voidaan lisätä. Tämä voidaan tehdä käyttämällä erityistä kuntolaitteita, joka suurina määrinä markkinoille urheilukauppa.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

tiettyjen nimitysten tässä simulaattori ei ole, vaan saleissa yleinen fraasi "Roman puheenjohtaja". Ja koska et kosketa lattiaa ylemmän kehon osaa, se voi kestää varsin merkittävä komplikaatio.

Suorittaminen melko yksinkertainen ja samanlainen kuin edellinen versio hyperextension harjoituksia. Simulaattorin avulla voit kätevästi lukita jalat. Edelleen on tarpeen liikehaulla ylävartalon alas, sitten ylös. Kuormittaminen voi käyttää kuin pannukakku baarissa. Laita hänet takana tai push rinnassa.

Trainers kotona. tekniikka harjoitukset

On toivottavaa, tietenkään ei suorita omaa ja kumppanin kanssa. Vaikka tunnet vahvuus, sitten kun tietty määrä toistoja omasta vapauttaa itsensä pannukakku on varsin vaikeaa.

Ja muista, että sinun täytyy käyttää säännöllisesti, muuten hyödyt koulutus ei riitä. Suorita hyperextension kotona voi olla 2-3 kertaa viikossa. Treenin jälkeen sinun täytyy levätä kunnolla, eikä sitä suositella ladata takaisin, kun lihakset väsyvät ja kuorma vie selkärangan.